Por que ervilhas verdes são saudáveis e Nutritivas

Por que ervilhas verdes são saudáveis e Nutritivas

As ervilhas verdes é um vegetal bastante popular. Elas também são bastante nutritivas e contêm uma boa quantidade de fibras e antioxidantes.

Além disso, a pesquisa mostra que elas podem ajudar a proteger contra algumas doenças crônicas, tais como doenças cardíacas e câncer.

Por outro lado, algumas pessoas afirmam que ervilhas verdes são prejudiciais e devem ser evitadas devido as anti-nutrientes que elas contêm, que podem causar inchaço.

Este artigo lança um olhar detalhado sobre as ervilhas verdes para determinar se elas são saudáveis, ou você deve limitá-las em sua dieta.

O que são ervilhas verdes?

Ervilhas verdes, ou “ervilhas de jardim”, são pequenas sementes, de formato esférico que vêm de casulos produzidos pela planta Pisum Sativum.

Botanicamente falando, os ervilhas verdes são parte da família das leguminosas, que consistem de plantas que produzem vagens com sementes dentro. O feijão comum, as Lentilhas,  o Amendoim e até o Grão de bico também são da mesma família de leguminosas.

No entanto, ervilhas verdes são comumente cozidas e vendidas como um vegetal, e este artigo irá se referir a eles como tal. Você pode encontrá-las em variedades de congeladas, frescas ou enlatadas.

Desde que ervilhas verdes, possuem grande quantidade de carboidratos mais complexos normalmente conhecidos como amidos, são consideradas um amido vegetal juntamente com as batatas, o milho e a abóbora.

Existem diversas variedades de ervilhas disponíveis, incluindo a amarela, feijão-frade e ervilhas roxas. No entanto, ervilhas verdes são as mais frequentemente consumidas.

Aspectos nutricionais

As ervilha tem um perfil de nutrição impressionante.

Seu teor de calorias é bastante baixo, com apenas 62 calorias por porção de 175 gramas.

Aproximadamente 75% daquelas calorias são provenientes exatamente dos carboidratos e o restante é proveniente das proteínas sendo que possui apenas uma quantidade muito pequena de gorduras.

Além disso, os grãos de ervilhas possuem todas as vitaminas e todos os sais minerais que você precisa, isso sem falarmos nas fibras que estão presentes em quantidades muito significativas.

Uma porção de 170 gramas de ervilhas fornece os seguintes nutrientes:

  • Calorias: 62
  • Carboidratos: 11 gramas
  • Fibra: 4 gramas
  • Proteína: 4 gramas
  • Vitamina r: 34% do RDI
  • Vitamina k: 24% do RDI
  • Vitamina c: 13% do RDI
  • Tiamina: 15% do RDI
  • Ácido fólico: 12% do RDI
  • Manganês: 11% do RDI
  • Ferro: 7% do RDI
  • Fósforo: 6% do RDI

O que faz com que as ervilhas se diferenciem de outros vegetais é seu alto teor de proteína.

Por exemplo, 175 gramas de cenouras cozidas tem apenas 1 grama de proteína, enquanto que as mesmas medidas de ervilhas contém até quatro vezes mais.

Elas também são ricas em antioxidantes polifenóis, que são provavelmente responsáveis por muitos dos seus benefícios para a saúde.

Ervilhas verdes são uma das melhores fontes vegetais da proteína, que é das principais razões por que elas saciam rapidamente, juntamente com sua alta quantidade de fibras.

Comer quantidades adequadas de proteína e fibras pode reduzir automaticamente o número de calorias que você come durante o dia, mantendo o apetite sob controle.

Comer proteína aumenta os níveis de certos hormônios em seu corpo que reduzem o apetite. Proteína funciona em conjunto com as fibras para atrasar a digestão e promover sensação de saciedade.

O conteúdo exclusivo da proteína nas ervilhas verdes faz-lhes uma escolha excelente de alimento para aqueles que não podem comer produtos de origem animal. No entanto, é importante notar que não são uma fonte completa de proteínas, uma vez que lhes falta o aminoácido metionina.

Para garantir que você terá todos os aminoácidos essenciais em sua dieta, certifique-se ingerir ervilhas verdes com uma outra fonte de proteína para compensar o déficit.

Consumir uma quantidade suficiente de proteínas também é importante para a promoção da força muscular e saúde óssea. Além disso, desempenham papel importante na perda de peso e sua manutenção.

Elas oferecem suporte ao controle de açúcar no sangue.

Ervilhas tem várias propriedades que podem ajudar a apoiar o controle de açúcar no sangue.

Primeiro de tudo, elas têm um baixo índice glicêmico (GI), que é uma medida de quão rapidamente o açúcar no sangue sobe depois de comer um alimento.

Ervilhas verdes são ricas em fibras e proteína, que pode ser benéfica para o controle de
açúcar no sangue.

Dietas que contêm uma grande quantidade de alimentos de baixo-GI foram mostradas serem úteis para regular os níveis de açúcar no sangue.

Isso ocorre porque a fibra retarda a taxa em que carboidratos são absorvidos, que promove um lento, mas estável aumento nos níveis de açúcar no sangue, ao invés de picos.

Alguns estudos descobriram que comer alimentos ricos em proteínas pode ser útil para estabilizar os níveis de açúcar no sangue em indivíduos com diabetes tipo 2.

Os efeitos que ervilhas verdes podem ter sobre o açúcar no sangue, são conhecidos em reduzir o risco de várias condições, incluindo diabetes e doenças cardíacas.

A fibra em ervilhas pode beneficiar a digestão

Ervilhas verdes contêm uma quantidade impressionante de fibra, que tem sido mostrada para fornecer muitos benefícios para a saúde digestiva.

A fibra alimenta as boas bactérias no intestino, que os mantém saudáveis e impede que as bactérias insalubres de superpopular.

Isto pode reduzir seu risco de desenvolver algumas condições gastrintestinais comuns, tais como a doença inflamatória intestinal, intestino irritável síndrome e cólon câncer.

A maioria das fibra contidas nas ervilhas verdes são insolúveis, significa que não se
misturam com água, e funcionam como um agente de “volume” em seu aparelho digestivo.

Isso significa que ela adiciona peso para fezes e pode ajudar com que os resíduos passem mais rápido através de seu sistema digestivo.

Pode ser protetora contra algumas doenças crônicas

Ervilhas verdes tem várias características que podem ajudar a prevenir algumas doenças crônicas, que são revistas abaixo.

Doença cardíaca

Green ervilhas contêm uma quantidade razoável de minerais saudáveis para o coração, tais como magnésio, potássio e cálcio.

As dietas ricas em desses nutrientes podem ser útil para prevenir a hipertensão arterial, que é um importante fator de risco para doença cardíaca.

Eles também podem ter um efeito positivo sobre a saúde cardíaca.

O alto teor de fibras das ervilhas verdes e leguminosas tem sido estudado na redução do colesterol total e do colesterol “ruim” LDL, os quais aumentam o risco de doença cardíaca quando eles são elevados.

Ervilhas verdes também fornecem flavonóis, carotenoides e vitamina C, antioxidantes que reduzem a probabilidade de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral devido à sua capacidade para evitar danos às células.

Câncer

Comer ervilhas verdes regularmente pode reduzir o risco de câncer, principalmente devido ao teor de antioxidantes e sua capacidade de reduzir as inflamações no corpo.

Ervilhas verdes também contêm saponinas, planta de compostos conhecidos por terem efeitos anti-câncer. Vários estudos têm mostrado que as saponinas ajudam na prevenção diversos tipos de câncer e têm o potencial de agir contra o crescimento do tumor.

Além disso, eles são ricos em diversos nutrientes, conhecidos por sua capacidade de reduzir o risco de câncer, incluindo a vitamina K, que pode ser especialmente útil para reduzir o risco de câncer de próstata.

Diabetes

Ervilhas têm algumas características que são conhecidas em auxiliar o controle de açúcar no sangue, que é um fator importante na prevenção e controle de diabetes.

Sua fibra e proteína evitam que seus níveis de açúcar no sangue de subir muito rapidamente, que ajuda a manter o diabetes sob controle.

A classificação de índice glicêmico baixo das ervilhas verdes as tornam um alimento amigo do diabético.

Eles também fornecem uma boa quantidade de magnésio e vitaminas do complexo B, além de vitaminas K, A e C. Todos estes nutrientes foram definidos como auxiliares na redução do risco de diabetes.

Elas contêm anti-nutrientes

Apesar dos nutrientes serem abundantes em ervilhas verdes, há algumas desvantagens para a sua ingestão diária: Elas contêm alguns componentes chamados de anti-nutrientes.

Anti-nutrientes são substâncias que compões  alguns alimentos, como por exemplo algumas leguminosas e alguns grãos, e que interferem no processo de absorção e digestão de sais minerais.

Enquanto estes geralmente não causem muita preocupação para as pessoas mais saudáveis, seus possíveis efeitos na saúde ainda são importantes para ficarmos atentos. Eles são mais propensos ao impacto aqueles indivíduos dependentes das leguminosas em suas dietas diárias, além de pessoas que estejam com algum grau de desnutrição.

Aqui estão os dois anti-nutrientes mais importantes encontrados em ervilhas verdes:

  • Ácido fítico: Interfere na absorção de sais minerais como cálcio, zinco, ferro, e magnésio.
  • Lectinas: Associada a sintomas tais como o gás e inchaços abdominais além da interferência na absorção de alguns nutrientes.

Níveis destes anti-nutrientes tendem a ser mais baixos em ervilhas do que em outras leguminosas, então eles não são susceptíveis a causar problemas, a menos que você os coma com frequência.

Aqui estão alguns métodos que você pode usar para ajudar a prevenir os efeitos adversos de anti-nutrientes:

Manter os tamanhos de porção razoável: cerca de 120 gramas de ervilhas verdes de cada vez é o suficiente para a maioria das pessoas. Elas são mais propensas a causar problemas quando consumidas em grandes quantidades.

Experiência com métodos de preparação: fermentação, vapor e imersão podem ser úteis para reduzir as quantidades de anti-nutrientes nas ervilhas verdes.

Comê-las totalmente cozidas: Os níveis ficam mais elevados em ervilhas cruas, que os torna mais susceptíveis de causar desconforto digestivo.

Elas podem causar inchaço

Como outros legumes, as ervilhas verdes foram relatadas como causadoras de inchaços abdominais, inchaços do estômago muitas vezes de flatulência.

Elas contém alguns carboidratos que fogem da digestão e posteriormente são fermentados por bactérias em seu intestino, responsáveis por produzirem gases como um subproduto.

As lectinas contidas nas ervilhas verdes, estão associadas a distensão abdominal e outros problemas digestivos. Apesar das lectinas não estarem presentes em elevadas quantidades  nas ervilhas, elas podem sim serem as responsáveis por problemas para alguns indivíduos, principalmente quando as ervilhas se tornam um elemento importante na dieta.

Existem algumas medidas que você pode tomar para se evitar aquele possível  desconforto digestivo que pode ocorrer depois de comer ervilhas verdes.

Tente reduzir as porções ingeridas. Em muitas ocasiões, aqueles que são mais sensíveis são capazes de tolerar até um terço de xícara de ervilhas cozidas em uma refeição.

Outra estratégia é fazer ervilhas verdes uma parte regular de sua dieta. Se você só come-las de vez em quando, seu corpo simplesmente pode não ser usado para digeri-las, o que pode levar à distensão abdominal e outros sintomas desconfortáveis.

Além disso, experimentando com certos métodos de preparação, tais como imersão, fermentação ou brotos, pode ajudar a reduzir o teor de lectina de ervilhas verdes, tornando-os mais fáceis de digerir.

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6 comentários sobre “Por que ervilhas verdes são saudáveis e Nutritivas

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